DOMANDA Scheda palestra

Scorpione1010

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Ciao ragazzi premetto che sono un ragazzo di 19 anni peso 68kg x 1.90 cm circa. Il mio obiettivo è quello di sviluppare la parte superiore del corpo e, oltre a fare palestra (prima facevo pallavolo da 3 anni) , seguo anche una dieta proteica. Siccome è da quest'anno che ho fatto l'abbonamento alla palestra, per farmi fare una scheda adatta a me hanno pensato di far pagare a tutti (non obbligatorio) una 30€ in più ma che io non voglio decisamente pagare dato che non mi sembra affatto giusto. Qualcuno mi potrebbe consigliare gli esercizi da fare in 4 giorni alla settimana in palestra?
Vi allego la foto della mia scheda attuale fatta 2 mesi fa dove, il 4° giorno , ripeto il giorno A e lo schema (petto-bic / dorso-tric / gambe-spalle) non mi spiace affatto solo che vorrei cambiare con focus sui bicipiti, petto e tricipiti .. Aspetto vostri consigli ;)
PS: le scritte in penna sono mie per tenere nota dei pesi che faccio attualmente.
 

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Buona scheda ma inserirei esercizi multiarticolari come le trazioni (tutte le prese,quindi neutre,supine e prone) da fare in modo esplosivo/lente alternate (ovviamente serie con minimo 8 ripetizioni)

Piegamenti stretti (o se riesci a diamante),ottimi per sviluppare il core (stessa cosa le trazioni)


Anche i rematori (presa prona e supina) su sbarra bassa sono ottimi in alternativa del rematore classico col manubrio...

Sono tutti esercizi a corpo libero,ma OTTIMI per sviluppare massa magra e una forza esplosiva,e te lo dice uno che faceva taekwondo,pesava 50kg e dopo un anno di palestra abbinato a calisthenics sono arrivato a 65kg:rock:

Inoltre con un core migliore e piu' forte migliorerai l'efficienza di tutti i muscoli della parte superiore e non solo...

Ps abbiamo la stessa età piu' o meno anche lo stesso peso e altezza:brindiamo:
 

Scorpione1010

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Buona scheda ma inserirei esercizi multiarticolari come le trazioni (tutte le prese,quindi neutre,supine e prone) da fare in modo esplosivo/lente alternate (ovviamente serie con minimo 8 ripetizioni)

Piegamenti stretti (o se riesci a diamante),ottimi per sviluppare il core (stessa cosa le trazioni)


Anche i rematori (presa prona e supina) su sbarra bassa sono ottimi in alternativa del rematore classico col manubrio...

Sono tutti esercizi a corpo libero,ma OTTIMI per sviluppare massa magra e una forza esplosiva,e te lo dice uno che faceva taekwondo,pesava 50kg e dopo un anno di palestra abbinato a calisthenics sono arrivato a 65kg:rock:

Inoltre con un core migliore e piu' forte migliorerai l'efficienza di tutti i muscoli della parte superiore e non solo...

Ps abbiamo la stessa età piu' o meno anche lo stesso peso e altezza:brindiamo:
ah siamo simili haha forse tu hai 3 volte la mia forza però :D .. e una domanda: le trazioni dove le aggiungo? stessa domanda per flessioni e rematori dato che, se faccio le trazioni, sicuramente muoio dopo poche rep haha non ho così tanta forza
 
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Le trazioni/rematore li inserirei quando alleni il dorso,mentre i piegamenti quando alleni il petto o le spalle,visto che entra in azione anche il deltoide. :rock:

Anche se le trazioni come esercizio sono pesanti e magari ne farai poche di rep inizialmente non mollare mai,sono utili e fidati che aumenterai forza in poco tempo.:ok:

Per la propedeutica e il come si svolgono su internet (youtube precisamente) ci sono svariati video di come eseguire alla perfezione questi esercizi, in modo tale di essere sicuro di ciò che stai facendo:brindiamo:
 
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Le trazioni/rematore li inserirei quando alleni il dorso,mentre i piegamenti quando alleni il petto o le spalle,visto che entra in azione anche il deltoide. :rock:

Anche se le trazioni come esercizio sono pesanti e magari ne farai poche di rep inizialmente non mollare mai,sono utili e fidati che aumenterai forza in poco tempo.:ok:

Per la propedeutica e il come si svolgono su internet (youtube precisamente) ci sono svariati video di come eseguire alla perfezione questi esercizi, in modo tale di essere sicuro di ciò che stai facendo:brindiamo:
ok io pensavo a fare così: siccome prima degli esercizi faccio plank e addominali, quando faccio bicipiti (giorno A), faccio i piegamenti normali 3x8 o 4x8 e poi, nel giorno B, faccio i diamond al posto del plank come ti sembra? Meglio diamond o passo stretto? Grazie comunque spero che in circa 7 mesi riesca a mettere su qualcosa di decente per il cosplay!
 
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Credo che vada bene cosi,come hai scritto tu :ok:


Riuscirai sicuramente a mettere massa,io pensavo che era impossibile per me che ero un stecchino, ma dopo la scoperta del calisthenics mi sono dovuto ricredere.:rock:
 
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il rematore se riesci a fare 10 ripetizioni è ancora meglio,visto che non è pesante come lo sono le trazioni :sisi:

Dovresti provare sia all'inizio sia alla fine col rematore,poi vedrai stesso tu come ti trovi e lo posizioni in base a come ti sei trovato:brindiamo:
 

Scorpione1010

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il rematore se riesci a fare 10 ripetizioni è ancora meglio,visto che non è pesante come lo sono le trazioni :sisi:

Dovresti provare sia all'inizio sia alla fine col rematore,poi vedrai stesso tu come ti trovi e lo posizioni in base a come ti sei trovato:brindiamo:
ok ancora delle domande poi basta haha se puoi rispondi a tutte così non disturbo più:
- Per il rematore, metto sia una presa che l'altra uno dopo l'altro giusto? Ora sto vedendo su internet e si tratta di usare il bilanciere giusto?
- Mi puoi dire altri esercizi per il calisthenics :D ?
- Per il tricipite vanno bene quegli esercizi o ci aggiungeresti altro?
- Infine, io ho paura che, facendo le trazioni prima di 3 esercizi, per esempio, io non abbia più la forza di fare gli altri mi sapresti aiutarmi per regolarmi? Cioè se finisco di fare il dorso con lat machine | pulley | rematore e trazione, sicuramente non riuscirò a fare il tricipite hahah
 
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CPU
I7 2600k @ 4.6GHz
Scheda Madre
Asrock Z77 Extreme4
Hard Disk
Samsung 840 PRO 256GB
RAM
8Gb DDR3 G.Skill Sniper 1866MHz
Scheda Video
Zotac GTX970
Scheda Audio
Onboard audio
Monitor
LG W2261VP
Alimentatore
CM SilentPro 700W
Case
Fractal DefineR3
Sistema Operativo
WinSeven 64bit
Secondo me dovresti rivedere anche lo schema.
Io ho da sempre fatto pettorali+spalle+tricipiti / gambe / dorsali+bicipiti
Rispetto al tuo schema hai il vantaggio di allenare i muscoli delle braccia nello stesso giorno nel quale li utilizzi per i gruppi più grandi (i tricipiti con petto e spalle, i bicipiti col dorso). In questo modo alleni assieme tutti i muscoli di spinta e la volta successiva quelli di trazione
Sembrerà un controsenso perchè arrivi alla fine dell'allenamento con le braccia distrutte, ma questo schema ti consente poi un miglior recupero. Considera infatti che dovresti avere almeno 5 giorni di riposo per ogni gruppo.
Seguendo il tuo schema, prova ad esempio ad allenare bene i bicipiti e poi nei 2/3 giorni successivi fatti il dorso. Avrai i bicipiti distrutti dal precedente allenamento che ti rallenteranno molto sul dorso. Stessa cosa coi tricipiti quando avrai da fare petto o spalle.
Le gambe le fai da sole, magari aggiungendo qualche esercizio (tipo gli affondi). Perchè almeno per me, dopo le gambe, non ho più energia per fare altro...

EDIT: Aggiungerei un po' di recupero fra una serie e l'altra. Io faccio mediamente 1'30". A seconda del tipo di allenamento e dell'esercisio posso arrivare anche a 2' (per la forza, con poche ripetizioni e più peso) o scendo a 1' (con più ripetizioni e poco peso per definizione)
 
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ok ancora delle domande poi basta haha se puoi rispondi a tutte così non disturbo più:
- Per il rematore, metto sia una presa che l'altra uno dopo l'altro giusto? Ora sto vedendo su internet e si tratta di usare il bilanciere giusto?
- Mi puoi dire altri esercizi per il calisthenics :D ?
- Per il tricipite vanno bene quegli esercizi o ci aggiungeresti altro?
- Infine, io ho paura che, facendo le trazioni prima di 3 esercizi, per esempio, io non abbia più la forza di fare gli altri mi sapresti aiutarmi per regolarmi? Cioè se finisco di fare il dorso con lat machine | pulley | rematore e trazione, sicuramente non riuscirò a fare il tricipite hahah

-Per il rematore si,fai entrambe le prese
-per quanto riguarda gli altri esercizi per il calisthenics posso consigliarti il canale youtube "calisthenics movement", li seguo e diciamo prendo da li gli esercizi da fare,ci sono anche quelli basici che con un pò di allenamento tutti possono "masterarli"
-Per i tricipiti vanno bene quelli che ci sono
-hai ragione, le trazioni (specialmente l'inizio del periodo che le fai) sono molto pesanti e richiedono molte energie. Ti consiglio quindi di metterle in mezzo tra due esercizi,fare 3 serie con basse ripetizioni (tipo 6-8 massimo). Anche se ne riesci a fare 4 solo per iniziare vanno bene,vedrai che poco a poco aumenterai le ripetizioni.

Comunque non preoccuparti,se è qualcosa puoi sempre scrivere su questo thread :ok:
 

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Secondo me dovresti rivedere anche lo schema.
Io ho da sempre fatto pettorali+spalle+tricipiti / gambe / dorsali+bicipiti
Rispetto al tuo schema hai il vantaggio di allenare i muscoli delle braccia nello stesso giorno nel quale li utilizzi per i gruppi più grandi (i tricipiti con petto e spalle, i bicipiti col dorso). In questo modo alleni assieme tutti i muscoli di spinta e la volta successiva quelli di trazione
Sembrerà un controsenso perchè arrivi alla fine dell'allenamento con le braccia distrutte, ma questo schema ti consente poi un miglior recupero. Considera infatti che dovresti avere almeno 5 giorni di riposo per ogni gruppo.
Seguendo il tuo schema, prova ad esempio ad allenare bene i bicipiti e poi nei 2/3 giorni successivi fatti il dorso. Avrai i bicipiti distrutti dal precedente allenamento che ti rallenteranno molto sul dorso. Stessa cosa coi tricipiti quando avrai da fare petto o spalle.
Le gambe le fai da sole, magari aggiungendo qualche esercizio (tipo gli affondi). Perchè almeno per me, dopo le gambe, non ho più energia per fare altro...

EDIT: Aggiungerei un po' di recupero fra una serie e l'altra. Io faccio mediamente 1'30". A seconda del tipo di allenamento e dell'esercisio posso arrivare anche a 2' (per la forza, con poche ripetizioni e più peso) o scendo a 1' (con più ripetizioni e poco peso per definizione)
Quindi fammi capire bene: gli esercizi li rimango gli stessi, con aggiunta di rematore, però solo che un giorno eseguo gli esercizi sulla scheda di petto + spalle + tric , il 2° gambe e il 3° dorsali + bicipiti ? Se è un si, il 4° giorno posso rifare il primo giorno? I giorni in cui mi alleno sono Lunedì-Merc-Ven-Sab.
Post automaticamente unito:

-Per il rematore si,fai entrambe le prese
-per quanto riguarda gli altri esercizi per il calisthenics posso consigliarti il canale youtube "calisthenics movement", li seguo e diciamo prendo da li gli esercizi da fare,ci sono anche quelli basici che con un pò di allenamento tutti possono "masterarli"
-Per i tricipiti vanno bene quelli che ci sono
-hai ragione, le trazioni (specialmente l'inizio del periodo che le fai) sono molto pesanti e richiedono molte energie. Ti consiglio quindi di metterle in mezzo tra due esercizi,fare 3 serie con basse ripetizioni (tipo 6-8 massimo). Anche se ne riesci a fare 4 solo per iniziare vanno bene,vedrai che poco a poco aumenterai le ripetizioni.

Comunque non preoccuparti,se è qualcosa puoi sempre scrivere su questo thread :ok:
ok grazie vedrò per le trazioni , non saprei dove metterle ancora..
 
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Quindi fammi capire bene: gli esercizi li rimango gli stessi, con aggiunta di rematore, però solo che un giorno eseguo gli esercizi sulla scheda di petto + spalle + tric , il 2° gambe e il 3° dorsali + bicipiti ? Se è un si, il 4° giorno posso rifare il primo giorno? I giorni in cui mi alleno sono Lunedì-Merc-Ven-Sab.
Post automaticamente unito:


ok grazie vedrò per le trazioni , non saprei dove metterle ancora..

per le trazioni dovrai vedere un pò tu dove sistemarle, io le inserisco quando lavoro il dorso e le spalle quando vado in palestra:asd:

Mentre per quanto riguarda il quarto giorno,sì,rifai il primo giorno (spero di essermi capito):figo:
 
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Scorpione1010

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Ok grazie.. diciamo che potrei provare anche a fare un giorno petto spalle e tric anche se è molto dura la cosa.. non ho un fisico molto resistente, ripeto e assumo solo carnidyn (carnitina) e il friliver performance (amminoacidi ramificati / integratore non pesante), non assumo proteine e cazzate simili dato che non vorrei un aiuto quindi mi ci vorrà tempo :D
 
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Vabbè nel lato delle proteine se riesci a fare un'alimentazione completa di tutti i macronutrienti non ti servono,però nel mio caso (che non sempre riesco ad arrivare al quantitativo di proteine giornaliere per via del lavoro) mi faccio uno shaker veloce e mangio qualcosa vicino.:brindiamo:

Piu' che altro vedo persone che si schiattano di proteine e poi non fanno manco mezzo esercizio buono,poi dicono che non crescono...:muro:
 
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