DOMANDA Scheda palestra

[leoben]

Se fai la panca piana con quel peso, allora è giusto che tu faccia il 4x10. Perchè già aggiungere 2.5kg per parte ti impedirebbe di fare l'esercizio.
Idem per gli altri esercizi.

Per il discorso della corretta esecuzione, il problema non è tanto capire come farlo, ma farlo bene. Non so se mi capisci...
Dal video puoi vedere il movimento, ma mentre tu lo stai facendo (magari alle ultime ripetizioni quando non ne hai più) serve qualcuno che ti osserva e ti corregge. Perchè anche se hai guardato 1000 volte un video, quando sei coi pesi sopra la testa non riesci a pensare alla posizione di tutti i tuoi arti, della schiena, alla respirazione, alla presa, etc... Solo col tempo e con qualcuno che ti corregge al volo quando sbagli, riuscirai ad eseguire un movimento corretto.
La differenza fra una palestra qualsiasi e una buona palestra sta nel fatto che nella prima ti fanno una scheda e poi ti arrangi (mentre gli istruttori fanno i galli con le ragazze). Nella seconda ti seguono, ti spiegano l'esercizio e, le prime volte, ti stanno dietro.
Con questo non è che voglio fare il professore o mettermi al posto dell'istruttore. E' solo che frequento palestre da prima che tu nascessi, anche se l'ho fatto a fasi alterne. E ne ho viste di tutti i colori.

 

[Scorpione1010]

Se fai la panca piana con quel peso, allora è giusto che tu faccia il 4x10. Perchè già aggiungere 2.5kg per parte ti impedirebbe di fare l'esercizio.
Idem per gli altri esercizi.

Per il discorso della corretta esecuzione, il problema non è tanto capire come farlo, ma farlo bene. Non so se mi capisci...
Dal video puoi vedere il movimento, ma mentre tu lo stai facendo (magari alle ultime ripetizioni quando non ne hai più) serve qualcuno che ti osserva e ti corregge. Perchè anche se hai guardato 1000 volte un video, quando sei coi pesi sopra la testa non riesci a pensare alla posizione di tutti i tuoi arti, della schiena, alla respirazione, alla presa, etc... Solo col tempo e con qualcuno che ti corregge al volo quando sbagli, riuscirai ad eseguire un movimento corretto.
La differenza fra una palestra qualsiasi e una buona palestra sta nel fatto che nella prima ti fanno una scheda e poi ti arrangi (mentre gli istruttori fanno i galli con le ragazze). Nella seconda ti seguono, ti spiegano l'esercizio e, le prime volte, ti stanno dietro.
Con questo non è che voglio fare il professore o mettermi al posto dell'istruttore. E' solo che frequento palestre da prima che tu nascessi, anche se l'ho fatto a fasi alterne. E ne ho viste di tutti i colori.

si lo so che intendi e quando mi fecero la prima scheda mi fecero vedere ogni esercizio .. però per esercizi specifici, come la panca piana, ho dovuto controllare il respiro e anche altre cose .. comunque si sono d'accordo con te :D peòr in effetti non so ancora regolarmi con le serie e ripetizioni dato che sono tanti esercizi.. anche per petto spalle e tricipiti sono tanti esercizi? sennò, se puoi, dimmi come posso modificare ogni esercizio in termini di serie e rep

 

[gpsambe]

Ciao Scorpione1010, visto la tua età e struttura fisica (la immagino da peso e altezza descritti nel primo post), mi permetto da vecchietto di darti qualche consiglio generale :
La parte riscaldamento iniziale e quella di defaticamento finale vanno curate particolarmente e non tralasciate mai, inoltre cercherei di allenare anche la parte aerobica, il sistema cardiovascolare deve essere in grado di supportare la massa muscolare che vai a creare, (tutta roba che va ossigenata), altrimenti rischi di avere il fiatone per pochi metri di corsa, insomma devi rinforzare le fondamenta mentre cominci a innalzare i muri.. per usare un esempio. Se giocavi a pallavolo, penso saprai cosa fare, corsa, bici, ellittica, tapis roulant ecc.. ultimo ma non ultimo non avere fretta, i risultati arriveranno, sii costante e segna come ti hanno consigliato i pesi che utilizzi e le ripetizioni, ma ascolta anche il tuo corpo se un giorno non ti senti in forma, non esagerare... al contrario se te la senti fai qualche ripetizione in più... Il miglior rendimento, (sia aerobico che anaerobico), si ottiene con 3 allenamenti settimanali, quindi se ti capita di perdere un allenamento su 4 settimanali, non è una tragedia. Cerca se ti è possibile di rinforzare le gambe in proporzione alla parte superiore del corpo.
Spero ti abbiano descritto come respirare durante gli esercizi, è fondamentale.
Buon allenamento!

 

[leoben]

peòr in effetti non so ancora regolarmi con le serie e ripetizioni dato che sono tanti esercizi.. anche per petto spalle e tricipiti sono tanti esercizi? sennò, se puoi, dimmi come posso modificare ogni esercizio in termini di serie e rep

In linea di massima non andrei oltre le 10 serie per ogni gruppo muscolare. 4 serie nel primo esercizio e 3 serie negli altri 2.
Meglio ancora, per i muscoli più piccoli (bicipiti, tricipiti e spalle) mi fermerei a 2 esercizi per un totale di 7/8 serie.
Tanto quando alleni il dorso, sono coinvolti molto anche i bicipiti. Coi pettorali e le spalle lo sono i tricipiti. Per cui li alleni a sufficienza.
E per iniziare, lascia perdere le serie doppie (le 8+8).

 

[Scorpione1010]

In linea di massima non andrei oltre le 10 serie per ogni gruppo muscolare. 4 serie nel primo esercizio e 3 serie negli altri 2.
Meglio ancora, per i muscoli più piccoli (bicipiti, tricipiti e spalle) mi fermerei a 2 esercizi per un totale di 7/8 serie.
Tanto quando alleni il dorso, sono coinvolti molto anche i bicipiti. Coi pettorali e le spalle lo sono i tricipiti. Per cui li alleni a sufficienza.
E per iniziare, lascia perdere le serie doppie (le 8+8).

Nelle serie doppie, però, il secondo +8 le faccio con un peso inferiore così mi è stato detto dall'istruttore.. allora alla fine per il dorso tra i 5 esercizi quali sono quei 2-3 che mi consigli di far rimanere ?

Ciao Scorpione1010, visto la tua età e struttura fisica (la immagino da peso e altezza descritti nel primo post), mi permetto da vecchietto di darti qualche consiglio generale :
La parte riscaldamento iniziale e quella di defaticamento finale vanno curate particolarmente e non tralasciate mai, inoltre cercherei di allenare anche la parte aerobica, il sistema cardiovascolare deve essere in grado di supportare la massa muscolare che vai a creare, (tutta roba che va ossigenata), altrimenti rischi di avere il fiatone per pochi metri di corsa, insomma devi rinforzare le fondamenta mentre cominci a innalzare i muri.. per usare un esempio. Se giocavi a pallavolo, penso saprai cosa fare, corsa, bici, ellittica, tapis roulant ecc.. ultimo ma non ultimo non avere fretta, i risultati arriveranno, sii costante e segna come ti hanno consigliato i pesi che utilizzi e le ripetizioni, ma ascolta anche il tuo corpo se un giorno non ti senti in forma, non esagerare... al contrario se te la senti fai qualche ripetizione in più... Il miglior rendimento, (sia aerobico che anaerobico), si ottiene con 3 allenamenti settimanali, quindi se ti capita di perdere un allenamento su 4 settimanali, non è una tragedia. Cerca se ti è possibile di rinforzare le gambe in proporzione alla parte superiore del corpo.
Spero ti abbiano descritto come respirare durante gli esercizi, è fondamentale.
Buon allenamento!

Ciao comunque all'inizio di ogni sessione faccio 10 minuti di tappeto e infine finisco sempre con 10 minuti di bicicletta + stretching :) su queste cose mi sono sempre informato ;)

Post unito automaticamente: 22 Settembre 2019

Inoltre, per il bicipite posso far rimanere il curl hammer o consigli un altro tipo di curl?

 

[leoben]

Nella scheda che hai postato, io toglierei il push down con la corda sui tricipiti, i 2 rematori e il curl hammer con la corda per i bicipiti.
In alternativa per il dorso puoi togliere il kinesis e fare il rematore col manubrio (quello in appoggio sulla panca piana oppure con schiena inclinata ma sempre in appoggio).
Sulle gambe, gli affondi li farei come secondo esercizio (dopo lo squat e prima della leg press). E se vuoi, prima di tutto, un paio di serie da 15/20 di salite sul gradino (per preparare lo squat)

 

[Scorpione1010]

Nella scheda che hai postato, io toglierei il push down con la corda sui tricipiti, i 2 rematori e il curl hammer con la corda per i bicipiti.
In alternativa per il dorso puoi togliere il kinesis e fare il rematore col manubrio (quello in appoggio sulla panca piana oppure con schiena inclinata ma sempre in appoggio).
Sulle gambe, gli affondi li farei come secondo esercizio (dopo lo squat e prima della leg press). E se vuoi, prima di tutto, un paio di serie da 15/20 di salite sul gradino (per preparare lo squat)

ok grazie mille ditutto :D per il bicipite il curl hammer lo rimango oppure lo sostituisco con un altro tipo di curl? Poi, per le salite sul gradino, intendi lo step up giusto? posso anche farlo come in questo video su una panca più alta per maggiore sforzo? (

)

 

[leoben]

ok grazie mille ditutto :D per il bicipite il curl hammer lo rimango oppure lo sostituisco con un altro tipo di curl? Poi, per le salite sul gradino, intendi lo step up giusto? posso anche farlo come in questo video su una panca più alta per maggiore sforzo?

Per i bicipiti farei 2 esercizi.

Il gradino è quello. Anche se per come è fatto lì sembra troppo alto per la tipa. La spinta dovrebbe esser fatta con la gamba sul gradino, senza aiutarsi con l'altra e col busto. La gamba che sale per seconda io la appoggio semplicemente sul piano, senza portarla in alto.
Se lo fai come riscaldamento, ovviamente non usi pesi.
L'altezza del gradino va in proporzione alle tue gambe... Io sono 1.70 e faccio quello da 45cm. Se sei 1.90 puoi fare tranquillamente il 60cm. Più è alto e più fai fatica, ma ricorda che comunque sei in fase di riscaldamento!

 

[Scorpione1010]

Per i bicipiti farei 2 esercizi.

Il gradino è quello. Anche se per come è fatto lì sembra troppo alto per la tipa. La spinta dovrebbe esser fatta con la gamba sul gradino, senza aiutarsi con l'altra e col busto. La gamba che sale per seconda io la appoggio semplicemente sul piano, senza portarla in alto.
Se lo fai come riscaldamento, ovviamente non usi pesi.
L'altezza del gradino va in proporzione alle tue gambe... Io sono 1.70 e faccio quello da 45cm. Se sei 1.90 puoi fare tranquillamente il 60cm. Più è alto e più fai fatica, ma ricorda che comunque sei in fase di riscaldamento!

Quindi se ho capit obene per il gradino faccio un sali e scendi con entrambe le gambe? se le faccio di 12 ripetizione, faccio 6 per gamba alternato (1 e 1) giusto?