Ciao scusa se ti rispondo ma praticamente stai facendo ciò che sto facendo io: in primis ti serve un'alimentazione proteica con all'interno pesce (2-3 volte a settimana), carne e così via.. non farti fare la "dieta" da un trainer va da un nutrizionista. Oltre questo, a casa puoi fare poco serve palestra perchè gli attrezzi al loro interno sono utilissimi (360€ l'anno da me si prendono). Poi, non prendere niente di proteine o così via al massimo, se vuoi, integratori o anche carnitina (sotto consiglio del nutrizionista). Se ti vuoi allenare questo mese di agosto gli esercizi che io consiglio per la parte superiore del corpo sono: push up, diamond push up o a passo stretto (entrambi utili per i tricipiti, solo che il diamond richiede più forza ma è il peggiore da eseguire), pseudo push up (non ricordo il nome esatto ma è per i bicipiti), DiP tricipi su sedia, crunch normali , laterali, bicicletta e infine tocco dei talloni. Se, come ho letto hai una panca regolabile a casa con pesi, puoi fare la panca piana con manubri (tipo con il bilanciere), oppure allenare di molto il petto con le croci a panca di 45°.